La cosa principale nel decidere cosa portare da mangiare e bere è trovare
il giusto equilibrio tra apporto energetico, peso, stimolo della sete, digeribilità.
Ovviamente non si può avere tutto ma ci si può lavorare, in un
certo senso è più facile dire cosa evitare assolutamente piuttosto
che cosa portare.
E poi bisogna tenere sempre d'occhio le quantità, un litro di acqua
con la borraccia pesa più di 1 kg.
Vediamo allora cosa portare per uscite di 1 giorno:
1) 2 panini con formaggio, prosciutto cotto, prosciutto crudo dolce, bresaola,
frittata leggera.
Sconsigliati salame, mortadella, coppa, tutto quello che può favorire
la sete
2) frutta fresca di stagione
3) frutta secca
4) biscotti o gallette
5) cioccolata
6) barrette energetiche
Per quanto riguarda il bere vanno ovviamente evitati gli alcolici, le bevande
dolci e gassate.
La bevanda migliore resta quella che ci dona madre natura ovvero l'acqua.
In genere 1 litro di acqua è sufficiente, se si va sulla neve in una
giornata di sole portare anche 1,5 litri, se invece è freddo sono consigliate
tisane calde al posto del the che è diuretico.
Per uscite di più giorni le cose da portare sono le stesse, la quantità
dipende ovviamente dalle possibilità di approvvigionamento
Sempre in tema di alimentazione riportiamo un intervento della dott.ssa
Capriata su:
ALIMENTAZIONE IN MONTAGNA
Cosa mangiare e cosa bere durante i trekking?
Ad altitudini fino ai 3000 metri, l’alimentazione dovrebbe essere basata
principalmente da carboidrati (pane, fette biscottate, riso, frutta, verdura),
sostanze che forniscono energia immediata all’organismo richiedendo un
minor consumo di ossigeno per essere metabolizzati rispetto agli altri principi
nutritivi.
L’organismo durante gli sforzi prolungati, utilizza inizialmente gli zuccheri
(accumulati nei muscoli sotto forma di glicogeno), poi dopo un po’ di
tempo, inizia ad utilizzare i grassi di riserva.
Buona norma è frazionare gli alimenti nel corso dell’escursione
per evitare fastidiose sensazioni di malessere
Al mattino è preferibile una colazione non troppo abbondante ma energetica,
quindi a base di tè o yogurt con fette biscottate e marmellata o miele
ed eventualmente un frutto o una spremuta.
Il pranzo, di solito a metà della giornata escursionistica, richiede
alimenti nutrienti ma leggeri, che non impongano una digestione troppo impegnativa.
Ottima scelta uno o due panini con prosciutto magro o bresaola, con verdure
condite da un filo d’olio extravergine d’oliva e un frutto di stagione.
Evitare invece i formaggi grassi, perché rallentano la digestione. È
anche bene assegnare un certo tempo alla digestione stessa.
Dopo il pranzo è consigliabile una sosta di almeno trenta minuti prima
di ripartire.
Se poi non ci si vuole appesantire troppo, vanno bene anche le famose barrette,
contengono varie sostanze tra cui maltodestrine, fruttosio, destrosio ecc.
Non saziano, ma spezzano l’appetito e forniscono una discreta dose di
energia.
Quando l’escursione prevede una tappa in un rifugio per il pranzo, spesso
si tende ad esagerare sia con il cibo che con vino e superalcolici.
Certi rifugi sono diventati oggi dei veri e propri ristoranti che offrono ai
clienti gustosi piatti tipici delle varie località montane.
Come comportarsi in questi casi? Se l’escursione è quasi al termine,
ci si può concedere qualche strappo alle regole, ma se invece la strada
da percorrere è ancora lunga, il mangiare troppo e bere alcolici non
è certamente un comportamento corretto. Ottimo sarebbe un bel minestrone,
minestra di farro o di orzo, o una porzione di polenta. Occorre limitare i cibi
grassi, troppo conditi, i formaggi e i salumi e, naturalmente, niente alcolici.
Attenzione poi nell’assunzione dei liquidi.
La prima cosa infatti di cui occorrerebbe preoccuparsi è proprio il reintegro
dei liquidi. Questi vengono persi non solo con il sudore, ma anche con la respirazione.
Inutile però cercare la bibita più pubblicizzata al momento sul
mercato…la bevanda migliore resta sempre l’acqua, minerale o del
rubinetto.
Per attività molto impegnative sì può aggiungere all’acqua
una bustina di sali minerali, oppure bere bevande isotoniche o ipotoniche (cioè
con pressione osmotica identica a quella del plasma). Le bevande troppo concentrate
(ipertoniche) obbligano l’organismo a diluirle prima di assorbirle, determinando
una ulteriore disidratazione ed una assimilazione in tempi lunghissimi.
Un consiglio per un’ottima bevanda preparata in casa? Eccolo: 1 litro
di acqua mescolata al succo di 2 arance, un pizzico di sale, 2 cucchiai di zucchero
o fruttosio.
Dott.ssa Rosangela Capriata
